fbpx
入睡困难与长期失眠?改善睡眠质量的有效方法

入睡困难与长期失眠?改善睡眠质量的有效方法

Dr Lee Kuok Chung

现代生活节奏快、压力大,睡眠质量问题已成为全球性健康困扰。根据马来西亚卫生部的数据,大约35%的成年人报告有睡眠问题,其中10%患有严重失眠症。睡眠质量差不仅影响日常表现,还可能对身心健康造成深远的影响。本文将深入探讨睡眠问题的原因及解决方法,帮助你从入睡困难到一夜安眠。

关于失眠

失眠是最常见的睡眠障碍之一,表现为入睡困难、易醒或睡眠时间不足。短期失眠通常由压力或环境因素引起,而长期失眠(持续3个月或以上)可能涉及心理健康问题,如焦虑和抑郁。

在马来西亚,工作压力、不规律的生活作息和过度使用电子设备是导致失眠的主要原因。此外,城市地区噪音污染与夜间光线过强也加剧了睡眠问题。

入睡困难与长期失眠的区别:

  • 入睡困难:指的是在正常的睡觉时间,尽管感到困倦,仍难以入睡。
  • 长期失眠:如果入睡困难持续了一个月以上,并且影响到了日常生活,通常被认为是长期失眠。

长期失眠/睡眠不足对健康的影响

长期睡眠不足会对身体和心理健康造成多方面的负面影响,包括:

  1. 免疫力下降:睡眠不足会削弱免疫系统,使身体更容易感染疾病。
  2. 慢性病风险增加:与肥胖、高血压、心血管疾病和2型糖尿病密切相关。
  3. 心理健康问题:长期睡眠不足容易导致焦虑、抑郁和注意力难以集中。
  4. 记忆力下降:睡眠不足影响大脑的记忆处理能力,导致学习和工作效率下降。

如何改善失眠/睡眠质量

要提升睡眠质量,可以从以下几个方面入手:

  1. 建立规律的作息时间:每天在固定的时间上床和起床,有助于调节生物钟。
  2. 优化睡眠环境:确保卧室安静、黑暗且温度适中,使用遮光窗帘或耳塞。
  3. 限制电子设备使用:睡前1小时避免使用手机、平板等设备,减少蓝光对褪黑素分泌的影响。
  4. 健康饮食:避免睡前摄入咖啡因、酒精或高糖食品。
  5. 适量运动:每天进行适量运动,尤其是有氧运动,可以促进深度睡眠。
  6. 放松技巧:练习冥想、正念或深呼吸,有助于减轻压力、放松身心。

提升睡眠质量好物推荐

以下是一些可能有助于提升睡眠质量的好物推荐:

  1. 助眠枕头:选择符合人体工学设计的枕头,如记忆海绵枕,可以支撑颈部并缓解压力。
  2. 遮光窗帘:阻挡外界光线,营造理想的睡眠环境。
  3. 白噪音机:播放柔和的背景噪音,有助于掩盖环境噪音,让人更容易入睡。
  4. 芳香疗法:使用薰衣草、洋甘菊等助眠香氛精油,帮助放松身心。
  5. 蓝光过滤眼镜:减少电子设备蓝光对眼睛的刺激,尤其适合晚间使用。
  6. 助眠茶:如含有洋甘菊或缬草成分的天然草本茶,有助于放松。

认知行为疗法(CBT-I)

认知行为疗法是治疗长期失眠的黄金标准。起源于美国,并已被广泛应用于全球多个国家,包括马来西亚。这种疗法结合了认知疗法和行为疗法,专门针对失眠的症状进行调整和治疗。在马来西亚,CBT-I 已经被许多心理健康和睡眠治疗专业人士所接受,并逐渐成为治疗长期失眠的有效方法。许多马来西亚的心理学家、临床心理师和睡眠医生都可以提供CBT-I治疗

对于失眠,CBT-I的核心思想是,失眠并不仅仅是由于生理问题(如睡眠障碍或健康问题)引起的,还与患者的睡眠习惯、环境、情绪状态和认知偏差密切相关。CBT-I通过以下几个方面来帮助治疗失眠:

1. 认知重构

  • 负面睡眠信念的改变:很多长期失眠者常常会对睡眠产生负面的认知,如“我必须每天睡8小时,否则会生病”或“如果今晚不能好好睡觉,我明天一定无法正常工作”。这些认知常常加剧焦虑,反而使睡眠问题更加严重。
  • 重新定义睡眠压力:CBT-I帮助患者正确理解睡眠的自然过程,减少对睡眠的焦虑,改变对睡眠的非理性看法,使其放松并减少对失眠的担忧。

2. 睡眠限制

  • 限制在床上的时间:睡眠限制的目的是通过减少床上时间,增加睡眠的质量。患者只在感到困倦时才上床,并且一旦起床后,如果没有入睡,必须离开床铺。这样做的目的是让床和睡觉建立强烈的关联,增加睡眠压力。
  • 逐渐恢复睡眠时间:随着睡眠质量的提高,逐步增加睡眠时间,直到恢复正常的睡眠周期。

3. 刺激控制

  • 床和睡觉的关联:失眠者常常将床与“不能入睡”或“焦虑”关联起来。CBT-I通过刺激控制策略来打破这种负面关联。患者被要求仅在困倦时才上床,并且如果在床上超过20分钟仍未入睡,应该离开床铺去做一些放松活动,直到感到困倦。
  • 调整睡眠环境:创造一个舒适的睡眠环境,避免噪音、光线等干扰因素,确保床铺舒适。

4. 放松训练

  • 冥想与深呼吸:CBT-I教导患者放松技巧,如深呼吸、渐进性肌肉放松(PMR)和冥想,以减少入睡前的焦虑和身体紧张,帮助放松身心,进入睡眠状态。
  • 自我放松:通过放松训练,患者可以提高在困倦时放松身体的能力,从而加快入睡。

5. 睡眠教育

  • CBT-I还包括对患者的睡眠科学教育,帮助患者了解睡眠的生理机制和规律,帮助他们克服睡眠障碍的误解,提高对睡眠的合理期望。

CBT-I的优势

  1. 无药物依赖:与药物治疗不同,CBT-I不依赖于药物,避免了药物的副作用和依赖性。
  2. 长期效果:研究表明,CBT-I可以显著改善失眠的长期效果,而不是仅仅解决短期的睡眠问题。
  3. 适用范围广泛:CBT-I适用于各种类型的失眠,尤其是原发性失眠,即没有其他健康问题导致的失眠。
  4. 个性化治疗:CBT-I能够根据个体的具体情况进行定制,包括调整睡眠习惯、认知干预和放松练习。

CBT-I治疗的步骤

CBT-I的治疗通常在4-6周内进行,每周会进行1-2次治疗,每次约为30-60分钟。治疗可以通过面对面的心理治疗,也可以通过在线平台或手机应用程序进行,后者对于那些无法直接访问专业心理治疗的患者特别有用。

马来西亚进行认知行为疗法(CBT-I)治疗的费用

关于在马来西亚进行**认知行为疗法(CBT-I)**治疗的费用,这通常取决于治疗的提供者(医院、私人诊所、心理治疗中心)以及治疗的具体方案。以下是一些可能的费用范围:

1. 马来西亚睡眠医学协会(Malaysian Sleep Society)

  • 费用:马来西亚睡眠医学协会本身并不直接提供治疗服务,但他们提供睡眠专业资格认证的医生和治疗师的名单。治疗费用将取决于您选择的医院或治疗师。
  • 大致费用:在马来西亚,睡眠医学的初诊费通常在 RM 150 至 RM 300 左右,但CBT-I治疗需要额外的心理治疗费用,可能需要每次 RM 200 至 RM 500 之间。

2. 专业心理健康和睡眠治疗中心(私人心理健康诊所)

这些诊所提供个性化的治疗计划,并可能包括CBT-I治疗。治疗费用因治疗师的经验和治疗的复杂性而异。

  • 心理治疗与咨询中心(Psychotherapy & Counseling Centers):这些中心通常会提供面向个体的CBT-I治疗,收费也根据治疗的类型和次数不同。
    • 单次治疗费用:一般来说,心理治疗师提供的治疗每次的费用可能在 RM 150 至 RM 400 之间,具体取决于治疗师的资历和治疗的复杂性。
    • 治疗总费用:如果是一个长期疗程(如4-6周的CBT-I治疗),总费用可能在 RM 1000 至 RM 3000 之间。这个费用包括治疗过程中的多个会话。

与睡眠相关的疾病

一些疾病可能导致或加重睡眠问题,包括:

  1. 睡眠呼吸暂停综合征(OSA):患者在睡眠中会出现呼吸暂停或气流减少的现象。
  2. 不宁腿综合征(RLS):一种表现为夜间腿部不适并伴随不可控制的移动需求的疾病。
  3. 昼夜节律紊乱:例如倒班工人因工作时间不规律导致生物钟紊乱。

失眠应该服用褪黑素吗?

褪黑素作为一种天然激素,能够帮助调节生物钟,适用于时差失眠或因轮班工作引起的睡眠问题。对于偶尔的入睡困难,褪黑素可能有效,但它并不是长期解决失眠的最佳方法。长期使用可能会干扰身体的自然睡眠节律,并引发一些副作用。因此,除非是短期调整生物钟,最好在医生指导下使用,并结合其他改善睡眠的措施,如认知行为疗法和良好的睡眠卫生。

睡眠问题何时寻求医疗帮助?

如果睡眠问题持续影响你的日常生活和健康,应尽早寻求医疗帮助。以下是需要咨询医生的一些关键信号:

  1. 持续失眠:如果失眠症状持续超过3个月,且显著影响你的工作、学习或社交生活。
  2. 频繁中断睡眠:每晚醒来多次,难以再次入睡,或者早晨醒来后依然感到极度疲倦。
  3. 睡眠相关疾病的怀疑:如出现打鼾、呼吸暂停、严重白天嗜睡或不宁腿症状。
  4. 心理健康问题:睡眠问题伴随焦虑、抑郁或其他心理健康状况。

医生可以通过睡眠评估和诊断帮助你找出具体原因,并提供个性化的治疗方案,例如行为疗法、药物或专门的睡眠障碍治疗。

改善睡眠质量,恢复健康作息与精力

改善睡眠质量不仅仅是延长睡眠时间,而是通过调整生活方式、健康饮食、减少压力和创造理想的睡眠环境来实现。失眠并非不可解决的问题,通过科学的措施和有效的治疗方法,你可以重新恢复健康的作息和充沛的精力。如果长期失眠困扰着你,建议及时就医并采取专业治疗方法。

联系我们

健康365与马来西亚多家医疗机构合作,如果您有任何关于睡眠问题或者想预约相关筛查,可以联系我们

Dr Ananda Vella

Artikel ini hanya bersifat informatif dan tidak dapat menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah kesehatan, segera konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Pemeriksaan kesehatan rutin dapat membantu mencegah kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya. Untuk membandingkan dan memilih paket pemeriksaan kesehatan dari penyedia layanan medis di Malaysia, Singapura, dan lainnya, kunjungi shop.health365.sg.